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윤은혜 | 배우, 유튜버 | '윤은혜의 EUNHYELOGIN' 채널을 운영하며 일상, 감성, 힐링 콘텐츠 공유
핵심 용어 정리
- 급찐급빠: '급하게 찐 살 급하게 빼기'의 줄임말
- 간헐적 단식: 하루 중 특정 시간 동안만 식사하고 나머지 시간은 단식하는 방법 (예: 16:8 단식은 16시간 단식 후 8시간 동안 식사)
- 혈당 스파이크: 식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상
- 밀프렙 (Meal Prep): 미리 식사를 준비해 두는 것
- 당근 라페: 채 썬 당근을 올리브 오일, 식초 등에 버무려 만든 샐러드
핵심 내용 (추천템 구매하기 ⭐)
1. 다이어트 기본 원칙
- 7시간 수면 유지
- 물 2L 이상 마시기: 노폐물 배출에 도움, 이틀만 버티면 화장실 가는 횟수 줄어듦
- 간헐적 단식 (16:8) 실천: 눈 뜨고 2시간 정도만 공복 유지
- 올리브 오일 섭취: 공복감 해소, 혈당 스파이크 억제, 체중 감량에 도움
- 섭취 순서: 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취
2. 식단 가이드
- 당근즙 + 사과 반쪽: 미리 만들어 2일치 보관 가능
- 케일, 샐러리, 바나나, 사과 주스: 취향에 따라 재료 가감, 3일 보관 가능
- 사과 + 땅콩잼: 간편하게 휴대 가능
- 오버나이트 오트밀: 저당 오트밀, 아몬드 브리즈, 그린 요거트, 바나나, 블루베리, 시나몬, 알룰로스 조합
- 점심 식사
- 당근 라페: 뱃살 감소 및 혈당 스파이크 억제에 효과적, 대량으로 만들어 10일치 보관 가능
- 곤약 볶음밥: 시판 곤약 볶음밥에 현미/귀리밥, 컬리플라워, 양배추 채를 섞어 칼로리 낮추고 포만감 높이기
- 5일치 미리 만들어 밀프렙으로 활용
- 저녁 식사 (선택)
- 두부면 콩국수: 콩담백면, 진한 콩물, 소금 한 꼬집, 땅콩 약간, 오이, 닭가슴살 조합
- 순두부 계란탕 + 매생이: 현미/귀리밥 1/4 공기 곁들이기
- 간식 (선택)
- 방울토마토 3알 또는 견과류 5알
- 배추 오코노미야끼: 밀가루 없이 양배추, 계란, 저당 데리야끼 소스, 저당 마요네즈, 가쓰오부시 활용, 2일치 미리 만들어 보관
- 통밀빵 + 그린 요거트 + 올리브 오일 + 오이 차지키 소스: 오이 슬라이스와 함께 섭취
- 입 터짐 방지 간식: 저칼로리 간식 (예: 96kcal 간식)을 소량씩 나눠서 섭취
- 단백질 보충제: 식사 시 닭가슴살 대신 1~2알 섭취
- 냉동 닭가슴살: 전자레인지 1분, 오븐 3~4분 조리
3. 운동 팁
- TV 보면서 다리 떨기: 20분 정도 지속하면 혈당 스파이크 억제에 도움
- 자기 전 스트레칭: 숙면에 도움
액션 아이템
- 매일 7시간 이상 잠자기
- 매일 물 2L 이상 마시기
- 간헐적 단식 (16:8) 실천하기
- 아침 공복에 올리브 오일 섭취하기
- 식사 시 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하기
- 아침 식사는 당근즙, 오트밀, 사과 등 간편한 메뉴로 선택하기
- 점심 식사는 당근 라페와 곤약 볶음밥으로 준비하기
- 저녁 식사는 두부면 콩국수 또는 순두부 계란탕으로 가볍게 먹기
- 간식은 방울토마토, 견과류, 양배추 오코노미야끼 등 소량으로 섭취하기
- TV 보면서 다리 떨기 운동 20분 이상 실천하기
- 자기 전 스트레칭하기
⚠️ 주의사항: 제시된 모든 간식 메뉴를 하루에 다 먹지 않기. 이틀에 한 번 또는 소량씩 섭취
기타 건강 개선에 도움이 될 수 있는 내용
- 말차 활용: 물에 타서 마시거나 라떼로 만들어 커피 대신 섭취. 카페인 함유로 커피 대체 가능. 전날 만들어 숙성시키면 더 맛있음
- 긍정적인 마인드: "재밌겠다", "너무 맛있어", "하나도 안 고프네" 등 긍정적인 생각으로 다이어트 즐기기
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